La respiración, aprender a respirar

Oímos constantemente la importancia de la respiración, y sí, nos parece una tema obvio ya que todos sabemos que si no respiramos nos morimos, pero ¿realmente somos consciente de lo que la respiración hace a nuestro organismo, a todo lo que afecta? ¿sabemos realmente cómo conseguir el mayor rendimiento a este acto que hacemos inconscientemente más o menos 20 veces por minuto? La respiración, aprender a respirar es algo de vital importancia.

La acción de respirar es la función más vital, es algo tan natural que como lo hacemos desde el día que llegamos a este mundo hasta el día que lo abandonamos, muy pocas veces nos paramos a pensar en ello. Podemos estar sin alimento sólido por meses, de líquidos por días, pero sin oxígeno, apenas unos minutos, y no solamente el ser humano, las especies animales o vegetales basan su vida y salud en la respiración, las células, microorganismos u otros sistemas dependen absolutamente del acto de respirar.

Inspiramos y espiramos alrededor de 5 a 6 litros de aire por minuto y si realizásemos una actividad física de una manera continua, aumentaría en mucho mayor proporción.
La respiración es la base principal de todo ejercicio tanto físico como espiritual.

Respiramos de diferentes maneras según la actividad que estemos realizando, por ejemplo, si estamos hablando respiramos de una manera, si estamos corriendo de otra, si estamos cantando de otra (los cantantes, por ejemplo, tienen muy clara su importancia, ya que la respiración es la base del canto)…

Estas diferentes respiraciones son:

1  |   CLAVICULAR o SUPERIOR o ALTA
Es la que realizamos desde la parte superior de los pulmones. Por la forma piramidal de los sacos pulmonares, es el tipo de respiración que menos cantidad de oxígeno provee al organismo porque es la parte más pequeña. El nombre viene porque cuando utilizamos esta respiración las clavículas se levantan. Se suele dar este tipo de respiración en momentos de nerviosismo o ansiedad, en personas deprimidas, en mujeres embarazadas…

Desde la PNL se suele decir que es la respiración más utilizada por las personas con un sistema representacional visual.

Practica esta respiración:

1. Siéntate, cruza los brazos, exhala profundamente y al final de la exhalación contrae la musculatura abdominal y mantén los brazos firmemente cruzados.

2. Inspira llevando el aire hacia la parte alta de tus pulmones levantando a la vez las clavículas. Observa qué cantidad de aire consigues inspirar.

3. Expulsa -verás qué breve es la expulsión-.

2  |   COSTAL o INTERCOSTAL o PULMONAR o MEDIA
Es cuando llenamos la zona media de los pulmones a nivel costal (normalmente ocurre una vez que se ha llenado la zona baja con la respiración abdominal) y es raro que este tipo de respiración se produzca sola ya que suele estar acompañada de una respiración clavicular o abdominal. En la respiración media actúan los músculos intercostales que separan las costillas haciendo que el aire vaya hacia esa zona media. Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde.

Desde la PNL se suele decir que es la respiración más utilizada por las personas con un sistema representacional auditivo.

Practica esta respiración:

1. Quédate sentado y procura que la espalda esté sin tensión pero derecha, ya que si nos curvamos comprimiremos el tórax impidiendo una buena respiración. Para una mejor observación, colócate tus manos, una a cada lado, sobre las costillas.

2. Expulsa a fondo el aire y tensa la musculatura del abdomen (de esta manera impedirás que respires con el vientre, es decir, con un movimiento amplio del diafragma).

3. Coge aire profundamente dejando que se expanda la zona de tus costillas. Te darás cuenta de que necesitas algo más de esfuerzo para respirar que con la respiración abdominal, sin embargo, conseguirás que a tus pulmones entre una buena cantidad de aire.

4. Retén un instante el aire, y al expulsarlo observa cómo las costillas vuelven a su posición inicial cuando vacías los pulmones.

3  |   ABDOMINAL o DIAFRAGMÁTICA o BAJA
Se realiza en la parte baja de los pulmones y se basa en el movimiento del diafragma (ese gran músculo que separa la cavidad torácica del vientre) permitiendo mayor ingreso de oxígeno que las anteriores debido también a la forma piramidal de los sacos pulmonares. Durante la espiración abdominal el diafragma sube, lo notarás porque desciende la zona del estómago.
Aporta grandes beneficios: Lleva gran cantidad de aire a los pulmones, promueve la oxigenación de la sangre, es muy relajante, actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese “nudo en el estómago”), estimula el movimiento del corazón y mejora la circulación, con el movimiento constante del diafragma los órganos abdominales reciben un buen masaje, descongestiona el hígado, ayuda al tránsito intestinal…

Desde la PNL se suele decir que es la respiración más utilizada por las personas con un sistema representacional kinestésico.

Practica esta respiración:

1. Antes de dormir, cuando estés acostado en tu cama ponte bocarriba con las manos sobre la cama, como si estuvieras de pie pero en la cama, relajándote completamente y en esta posición y observándote haz 10 respiraciones completas o profundas, tomando conciencia de la parte de tu cuerpo que se te está moviendo (además de tomar conciencia de tu respiración te ayudará a dormir mejor).

2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.

3. Inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujarlo hacia arriba (si pones tus manos encima de tu ombligo lo notarás más). Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre.

4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones.

5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire lo vas expulsando relajando tu vientre (si has puesto tus manos sobre tu ombligo, notarás que irán bajando mientras tu abdomen se “desinfla”). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.

6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Cuando ya tengas un poco de práctica, lo haces igual pero de pie, frente a un espejo, notarás que es algo diferente pero tomarás más conciencia cuanto más la practiques, ya lo hagas sentado, de pie, caminando… la irás incorporando a tu vida cotidiana. Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

4  |   RESPIRACIÓN COMPLETA
Se produce por el total llenado de los pulmones, es la unificación de las tres respiraciones: clavicular, costal y abdominal, integrando las tres. Se realiza de forma pausada y sin forzar la capacidad pulmonar. Cuando se aprende a combinar las tres respiraciones, se suele practicar primero en posición tumbado boca arriba, colocando una mano encima del ombligo y otra en el costado, debajo de la axila, y cuando se domina, se pasa a la práctica en posición sentado sin ayuda de las manos. Con el tiempo, esta técnica se vuelve natural y se utiliza para casi cualquier tipo de respiración. Se hace silenciosamente, sin ningún ruido al respirar. Es la mejor de todas.
Aporta grandes beneficios: Aumento en la cantidad de sangre, favorece la eliminación de toxinas, Mejores digestiones y asimilación de alimentos, mejora del sistema nervioso, rejuvenecimiento de la piel y las glándulas sobre todo la pituitaria y pineal, reduce la carga de trabajo del corazón, controla el peso, relajación mental y corporal, aumento en la capacidad de respiración durante todo el día, no solo durante el ejercicio…

¡¡¡RESPIRAAAAA!!!

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